Generalidades de la gimnasia aerobica 2 [ppt]
STEP [ppt]
Lesiones Del aerobicAqui
11/07/2007
10/16/2007
TRABAJO GESTIÓN
TEMAS: TRABAJO DE INVESTIGACION BIBLIOGRAFICA
Asignatura Gestión y Liderazgo
Prof. Margarita Barrientos
| 1. Inteligencia Emocional |
| 2. Manejo, gestión y/o teoría del cambio. |
| 3. Características del liderazgo |
| 4. La creatividad en las organizaciones. |
| 5. Resolución, manejo o mediación de conflictos. |
| 6. Trabajo en equipo. |
| Otro que deseen reemplazar y/o agregar |
CONDICIONES DE SATISFACCION DEL TRABAJO
Conformar grupos de 3 alumnos integrantes.
Se deben investigar todos los temas señalados
El desarrollo de cada uno de los temas, debe contener mínimo 2 carillas máximo 4.
El trabajo escrito debe contener: introducción, desarrollo de los temas y una síntesis o conclusión final (Cuidar ortografía y redacción) .
Indicar bibliografía y/o linkografía consultada ( mas de una )
Para método de disertación se elegirá un alumno al azar de cada grupo y su exposición constará de una presentación con tema también al azar.
El trabajo escrito tendrá una ponderación de un 60% y la exposición de 40%
La calificación relacionada con la exposición incluirá a todo el grupo.
El trabajo tiene una ponderación de 20 % dentro de lo que corresponde a trabajo de taller
FECHA PRESENTACION SEMANA DEL 26 AL 28 DE NOVIEMBRE 2007
PRUEBA 2 GESTIÓN
Capitulos prueba lectura Camino del Lider [doc] 24k
Comunicacion y Habilidades sociales [ppt] 175k
CRONOGRAMA ASIGNATURA GESTION Y LIDERAZGO [doc] 38k
Guia autoevaluación 2007 [pdf] 63k
Modelo de calidad [ppt] 317k
Modelo de calidad de la gestion escolar [pdf] 28k
Pauta modelo de gestión [doc] 102k
Que son los consejos escolares 2 [ppt]
Comunicacion y Habilidades sociales [ppt] 175k
CRONOGRAMA ASIGNATURA GESTION Y LIDERAZGO [doc] 38k
Guia autoevaluación 2007 [pdf] 63k
Modelo de calidad [ppt] 317k
Modelo de calidad de la gestion escolar [pdf] 28k
Pauta modelo de gestión [doc] 102k
Que son los consejos escolares 2 [ppt]
10/03/2007
9/30/2007
9/05/2007
9/04/2007
Problemas para descargar
Si tienes problemas para descargar algún archivo utiliza el flash get, lo puedes descargar aqui.
Flash get es un programa que permite bajar más rápido, y ademas realizar descargas parciales, como el ares o similares.
Flash get es un programa que permite bajar más rápido, y ademas realizar descargas parciales, como el ares o similares.
6/17/2007
6/09/2007
Los 10 mandamientos del levantamiento de pesas
...y Daniel bajo de la montaña, si, realmente, y traía una barras de hierro...
1.- Usa levantamientos que utilicen todo el cuerpo, rara vez aísla un músculo.
2.- Constantemente esfuérzate por agregarle mas peso a la barra y moverla mas rápido.
3.- El mejor anabólico es el agua.
4.- ¿Tomaste desayuno?, Si tu respuesta es no, no preguntes nada de nutrición.
5.- Si fumas o no usas cinturón de seguridad, por favor, no me digas que los levantamientos olímpicos o rápidos son peligrosos.
6.- Entrena pesado, entrena intenso.
7.- Mantenlo simple. Menos es más.
8.- Debes llevar la barra sobre tu cabeza.
9.- Pon la barra en el suelo y levántala de todas las maneras posibles.
10.- Conoce y ama las raíces de tu deporte.
Estos mandamientos fueron escritos por el entrenador Dan John, mas sobre el en http://danjohn.org/me.html
RamírezRocha
Materia Teoria del Juego
Ya Aqui van las primeras presentaciones correspondientes a los capitulos 1, 2, 3, 4, 5, y 6.
Pa que vallan estudiando.
PD: al que no le funcionen las descargas que deje un comentario con su mail y tan pronto pueda se las envío al correo. (dicen algunas malas lenguas que esta guateando el blog).
CAPITULOS 1,2, Y 3. Descarga
Pa que vallan estudiando.
PD: al que no le funcionen las descargas que deje un comentario con su mail y tan pronto pueda se las envío al correo. (dicen algunas malas lenguas que esta guateando el blog).
CAPITULOS 1,2, Y 3. Descarga
CAPITULOS 4 5 6 Descarga
CAPITULOS 7 8 y 9Descarga
capitulo (10 11 12...NO ME ENVIARON LA PRESENTACIÓN COMPLETA ASÍ QUE LAS DESCARGAS CON EL GRUPO)
dESCARGA
ESPECIAL DE LIDERASGO Descarga
5/19/2007
Materia Adulto Mayor 2do Certamen
Buenas Tardes compañeros:
Con ustedes dejo las presentaciones de Educación física en el adulto mayo que entran en la prueba, aun no recibo todas las presentaciones, asi que los otros grupos por favor envien la materia.
Artritis y Artrosis [ppt] Rodrigo Parma
Hipertensión Arterial
Con ustedes dejo las presentaciones de Educación física en el adulto mayo que entran en la prueba, aun no recibo todas las presentaciones, asi que los otros grupos por favor envien la materia.
Artritis y Artrosis [ppt] Rodrigo Parma
Hipertensión Arterial
Descarga (Vania Villar, Katherine Barrientos y Cristian Gomez)
Dislipidemias
PowerPoint
Word ( Cristian Cisterna, José mera, Felipe Ortiz, Cristian Velásquez, Hernán Muñoz)
AutoCuidados en el Adulto Mayor
Descargar
(Profesora Paola Barrera Pinela)
Nutricion en el Adulto Mayor
Descargar
(Profesora Paola Barrera Pinela
Obesidad En el Adulto Mayor
Descarga
(Carmen Ule, Suzzane Flores, Daniela Quijada y Yasna Barra)
Fernando
5/02/2007
Inspiración
LA TRISTE VERDAD ES QUE LA EXCELENCIA PONE A LA GENTE NERVIOSA. Shana Alexander
Ramírez Rocha
Consejo...Los mejores ejercicios para abdominales
Peso muerto, press militar, cargadas, subidas a la cuerda (rope pulls), overhead figuras de 8, y pull-ups (dominadas) con una mancuerna entre las piernas.
¿No son los ejercicios que esperabas?
Los ejercicios que aislan la musculatura abdominal no permiten suficiente estres comparados con ejercisios compuestos a alta intensidad. Y como siempre: Intensidad. Dedica un 75% de tu tiempo en realizar los ejercicios mencionados. Y el 25% restante deberia ser utilizado en abdominales colgados, sit-ups dewclinados, inch worms, inclinaciones laterales y abdominales con cable.
Chad Waterbury
[Extraido de www.t-nation.com]
Ramírez Rocha
Inch Worm
* En el suelo hacer una "V".
* Avanzar con las manos, hasta que el cuerpo se encuentre a unos centimetros del suelo y las manos lo mas estiradas posibles.
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Figuras de 8
* Tomar dos mancuernas y sostenerlas sobre la cabeza.
* Realizar figuras de 8 en el suelos caminando.
¿No son los ejercicios que esperabas?
Los ejercicios que aislan la musculatura abdominal no permiten suficiente estres comparados con ejercisios compuestos a alta intensidad. Y como siempre: Intensidad. Dedica un 75% de tu tiempo en realizar los ejercicios mencionados. Y el 25% restante deberia ser utilizado en abdominales colgados, sit-ups dewclinados, inch worms, inclinaciones laterales y abdominales con cable.
Chad Waterbury
[Extraido de www.t-nation.com]
Ramírez Rocha
Inch Worm
* En el suelo hacer una "V".
* Avanzar con las manos, hasta que el cuerpo se encuentre a unos centimetros del suelo y las manos lo mas estiradas posibles.
Figuras de 8
* Tomar dos mancuernas y sostenerlas sobre la cabeza.
* Realizar figuras de 8 en el suelos caminando.
4/28/2007
Inspiración
El medico del futuro no recetará medicina, pero motivará a sus pacientes en el cuidado del cuerpo, una dieta adecuada, y en la causa y prevención de las enfermedades. -- Thomas A. Edison
The doctor of the future will give no medicine, but will interest her or his patients in the care of the human frame, in a proper diet, and in the cause and prevention of disease. -- Thomas A. Edison
4/26/2007
CONGRESO SUDAMERICANO FIEP 2007
CONSULTAS E INSCRIPCIONES A pame86ptf@gmail.com
(Clik en las imagenes para agrandar)
CONSULTAS E INSCRIPCIONES A pame86ptf@gmail.com
(Clik en las imagenes para agrandar)
CONSULTAS E INSCRIPCIONES A pame86ptf@gmail.com
“Las tareas Extinguen la curiosidad infantil"
“Las tareas Extinguen la curiosidad infantil"
Hacer tareas no tiene beneficios. Así de tajante es la premisa en la que se funda el libro "El mito de las tareas de Alfie Kohn, un profesor que recorre universidades estadounidenses dictando charlas sobre educación. Enemigo de los deberes escolares, plantea que éstos producen más efectos negativos que positivos en los niños. Resalta especialmente una consecuencia: la posibilidad de que surjan en los escolares una actitud negativa hacia el colegio y el aprendizaje en general.
Por DANIELA MOHOR W.
[Documento completo]
[Revista Ya de el Merciorio, martes 24 de abril de 2007| Nº 1231]
Materia Teoria del Juego
4/24/2007
Materia Adulto Mayor
Horarios de asistencia por grupos a casa del adulto mayor.
Descarga
Aqui van algunas de las clases de adulto mayor...
PROGRAMA DE ASIGNATURA [doc, ppt]
PRESENTACION [doc, ppt]
ADULTO MAYOR EN LAS DIFERENTES CULTURAS [doc, ppt]
RamírezRocha
Hola compañeros:
Acá les dejo la presentación del día Jueves 19 de abril en formato powerpoint, y word (que esta un poco mas completo).
Como bonus track les dejo la clase primera clase practica (realizada por sus compañeros) del mismo ramo.
Osteopenia, Osteoporosis y Sarcopenia. (Nataly Mieres, Michelle Cardenas, Ingrid Contreras, Stefania Ordoñez y Fernando MIralles)
Formato powerpoint
Descarga
Formato Word
Descarga
1era Clase Practica (Stefania Ordoñez, Michelle Cardenas y Fernando Miralles)
Descarga
Eso es todo por el momento, a la brevedad se actualizaran las materias, Saludos y buen estudio.
Descarga
Aqui van algunas de las clases de adulto mayor...
PROGRAMA DE ASIGNATURA [doc, ppt]
PRESENTACION [doc, ppt]
ADULTO MAYOR EN LAS DIFERENTES CULTURAS [doc, ppt]
RamírezRocha
Hola compañeros:
Acá les dejo la presentación del día Jueves 19 de abril en formato powerpoint, y word (que esta un poco mas completo).
Como bonus track les dejo la clase primera clase practica (realizada por sus compañeros) del mismo ramo.
Osteopenia, Osteoporosis y Sarcopenia. (Nataly Mieres, Michelle Cardenas, Ingrid Contreras, Stefania Ordoñez y Fernando MIralles)
Formato powerpoint
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Formato Word
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1era Clase Practica (Stefania Ordoñez, Michelle Cardenas y Fernando Miralles)
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Eso es todo por el momento, a la brevedad se actualizaran las materias, Saludos y buen estudio.
4/23/2007
Fotos teoria del juego
Aqui les dejo alguna fotitos y videos del dia de hoy en Teoria del juego y recreación..
SUSAN Y SU NUEVO LOOK!!!
LA ESTILISTA, CARMEN xD
LA DOÑA MOMIA
Y ESO!!!
LA YASNITA Y LA WANICITA =)....NANAI
TREMENDO ENRREDO!!!
EL JOSE!!!
GATO Y SU ANIMO!!!
¿ESTARÁ LA DOÑA KATY AHI?
VIDEO DE MIMICA!!!
UFF K SEXY LA MACA!!!
MAS MIMICA!!!
Y LA EMOCIONANTE CARRERA DE SACOS!!!
ALGUNOS SE APROVECHARON...=)
RECUERDEN POSTEAR Y ESCRIBANOS A EDUCACIONFISICAUSS@GMAIL.COM PARA ENTREGAR MATERIAL O SUGERENCIAS =)...
RamirezRocha...
SUSAN Y SU NUEVO LOOK!!!
LA ESTILISTA, CARMEN xD
LA DOÑA MOMIA
Y ESO!!!
LA YASNITA Y LA WANICITA =)....NANAI
TREMENDO ENRREDO!!!
EL JOSE!!!
GATO Y SU ANIMO!!!
¿ESTARÁ LA DOÑA KATY AHI?
VIDEO DE MIMICA!!!
UFF K SEXY LA MACA!!!
MAS MIMICA!!!
Y LA EMOCIONANTE CARRERA DE SACOS!!!
ALGUNOS SE APROVECHARON...=)
RECUERDEN POSTEAR Y ESCRIBANOS A EDUCACIONFISICAUSS@GMAIL.COM PARA ENTREGAR MATERIAL O SUGERENCIAS =)...
RamirezRocha...
Inspiración
"GANAR ES IMPORTANTE, COMPETIR ES IMPRECINDIBLE"
RAMIREZROCHA (NO RECUERDO EL AUTOR DE LA FRASE...LO BUSCARÉ Y MODIFICARÉ. PERO LA FRASE ME GUSTA)
RAMIREZROCHA (NO RECUERDO EL AUTOR DE LA FRASE...LO BUSCARÉ Y MODIFICARÉ. PERO LA FRASE ME GUSTA)
3/30/2007
¡¡¡Quemar grasa en 4 minutos!!!
El método de Tabata
Pérdida de grasa en cuatro minutos
por Dan John
Hace un par de años, una compañía salió con una máquina de ejercicio que los resultados garantizados eran en solamente cuatro minutos al día. ¿El problema principal? La etiqueta de precio $12.000.
Mi auto no cuesta eso. No estoy seguro en gastar esa cantidad de dinero en cualquier cosa nunca, incluyendo mi educación.
Bien, voy a ahorrarte mucho dinero hoy, porque voy a demostrarte que cómo a hacer la misma cosa sin una máquina así de cara. Este método “ULTRA SECRETO” hará por ti, mas que todos los otros métodos de entrenamientos juntos y te dejará libre durante 23 horas y 56 minutos.
Pero hay un precio a pagar. Piensa en agotamiento exhaustivo, vómitos y mucho sudor.
Conociendo el Método Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una manera interesante de aumentar ambos sistemas anaeróbico y aeróbico al mismo tiempo. Es uno de esos programas de entrenamiento extraños que parecen servir para diversas disciplinas: es excelente para los ciclistas, los patinadores de velocidad, los levantadores olímpicos, o las personas que quieren perder grasa rápidamente.
Este método de entrenamiento es tan simple, y aun así increíblemente difícil, generalmente los atletas lo intentan solo una vez, sabiendo de antemano sus beneficios, juran no volver a nombrar su nombre otra vez.
QUE ES TABATA?
Es simple: Elige un ejercicio y lo realizas de la siguiente manera:
1) Por veinte segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible.
2) Descansar por 10 segundos
3) ¡Repetir siete veces más!
¡Eso es todo! ¡Estas listo en cuatro minutos! Ah, ¿y esa cosa que estás intentando quitar de tu cara? AH!! Es el suelo.
Ocho series de “tantas repeticiones como puedas hacer”, seguidas de 10 segundos de descanso - simple y eficaz. Las dos mejores opciones del ejercicio para el método de Tabata son las sentadillas por delante y el “thruster” (empujador) el cual describiré mas adelante.
Ayuda tener a alguien que anote las repeticiones de cada serie, bueno, no vas a recordar cuantas hiciste después de desmayarte. Yo uso la menor cantidad de repeticiones de cualquiera de las series para evaluar el progreso. Si te vas muy pesado ese número será 2. Si te vas liviano, ese número estaría al rededor de 15 o más repeticiones.
Antes de hablar de los ejercicios, tomémonos un momento para aclarar que es lo que estamos haciendo. Esto no es una sesión tipo “8 series de 8”, aunque la meta de hacer 8 repeticiones por cada serie es buena. En cambio es un entrenamiento tipo “tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso”
Y por si acaso, diez segundos no son dejar la barra, tomar agua, hablar con la niña linda haciendo bicicleta, mirar el reloj, caminar hacia la barra, echarse magnesio, ajustar el cinturón, hablar con un amigo y de ahí hacer la siguiente serie. Diez segundos son diez segundos! ¡Sin trampas!
Ejercicios para Tabata
Necesitas elegir un ejercicio que utilice una gran cantidad de músculos. Yo sugiero las sentadillas por delante. Ahora dirás, ¿por que no sentadillas? Bueno, es difícil dejar la barra lo suficientemente rápido en el soporte con sentadillas por detrás, mientras que con las sentadillas por delante, te puedes dejar caer sobre los soportes y empezar tus diez segundos de descanso.
Con un ejercicio como el press militar, no usaras suficiente musculatura como para terminar el ultimo minuto; solo llegaras a hacer una o dos repeticiones cuando los hombros te empiecen a quemar. Se ha intentado con peso muerto, pero la mayoría de las personas se preocupan por lesiones al hacerlos con el método de Tabata.
La sentadilla por delante es el mejor ejercicio simple para los levantamientos tipo Tabata. Habiendo dicho esto, si no sabes hacer sentadillas por delante de manera correcta, el método Tabata te enseñara mejor que mil entrenadores. En cuatro minutos, es fácil llegar a 64 o 70 repeticiones, que le enseña mejor al sistema nervioso que una presentación en Power Point.
La barra se debe sostener al frente del cuerpo, con los dedos relajados y la barra apoyada en las clavículas con los codos levantados. Siéntate entre las piernas, esto se vuelve mas fácil en el tercer y cuarto minuto cuando empiezas a caer hacia a tras. A medida que subes no necesitar trabar las rodillas; de hecho, ni siquiera lo pienses. Solo parate y vuelve a bajar.
Cuanto peso? Digámoslo así: Alguien que levanta 465 lbs en sentadilla por delante, vomito con solo 95 libs con las sentadillas por delante y el método Tabata. Generalmente le digo a la gente que comience liviano, con 65 o 95 lbs la primera vez.
Hay algunos en el mundo que con 155 lbs aun hacen ocho en los últimos 20 segundos, pero son pocos.
Otro gran ejercicio para el sistema Tabata es el “thrusters”. El thruster es uno de los mejores ejercicios de los cuales nadie conoce en los gimnasios. Toma dos mancuernas y sostenlas sobre los hombros. Has una sentadilla, manteniendo las mancuernas en los hombros, a medida que te levantas, has un press con las mancuernas elevándolas por sobre la cabeza. Puedes hacer el press a medida que te levantas o utiliza el momentum para “lanzar” las mancuernas arriba de tu cabeza. He encontrado que hago los dos tipos durante los cuatro minutes de entrenamiento.
Los thrusters hacen con tu ritmo cardiaco y respiratorio cosas indescriptibles. Parte con poco peso, unas mancuernas de 35 libras es bastante peso para los thrusters. Después de dos minutes pregunta por tu ego.
Consejos Tabata
Es bueno que puedas ver un reloj de pared con un segundero para tus cuatro minutes de diversión. Para a los veinte segundos, pon la barra en el rack (si eliges sentadilla por delante), descansa diez segundos, toma la barra y empieza otra vez. Mirar el reloj ayuda a mantener el foco en el entrenamiento.
Y recuerda: Realmente no pienses en hacer mucho luego del entrenamiento Tabata. Tu respiración se parecerá al motor de una locomotora. Anda y planea lo que quieras, pero no te sorprendas si no lo puedes hacer. Siempre llevo a mi perro para que espante a las aves de rapiña mientras descanso en la vereda.
Lo más difícil del entrenamiento es mantener la concentración por cuatro minutos. No sueltes la barra o las mancuernas, si lo puedes evitar. Luego que dejes la barra en el rack, quédate ahí, unos centímetros más atrás de la barra, y pégate al segundero del reloj.
Si haces los “thrusters”, pon las mancuernas en una banca y mira el reloj sin soltarlas. Este pequeño truco the tener el peso parece que ayuda a que los 10 segundos parezcan, en fin, no mucho, pero igual sirve para no tener que moverse para levantar los fierros nuevamente
Yo he utilizado ambos ejercicios dos veces al mes. Estoy seguro que alguno dirá “Si es tan bueno, ¿por que no lo haces todos los días?” Vamos, inténtalo y me cuentas si te puedes mover al segundo DIA.
240 segundos de dolor
Por que debería hacer es ejercicio) El programa Tabata debe ser el mejor programa de ejercicios de “un ejercicio” para quemar grasa que conozca. Parecen 4 minutos, pero te veraz sudando y jadeando por un largo tiempo. Mas aun, parece enseñarle al cuerpo la mejor forma de hacer sentadillas que todas las clases del mundo
Otra cosa: Tabata realmente te enseña a mantener la concentración y la voluntad para sobrepasar el dolor y alcanzar tu físico deseado o tus metas deportivas. Y TE AHORRARAS US$12,000 .-
Traducido por Ramírez Rocha (Se mejorará la traducción)
Version original
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training
About the Author
Dan John is the Diocesan Director of Religious Education for the Diocese of Salt Lake City and a full-time "on-line" religious studies instructor for Columbia College of Missouri. Originally from South San Francisco, Dan came to Utah to throw the discus for Utah State University and never left. He has Masters degrees in history and in religious education, as well as having done intensive work at the American University in Cairo, University of Haifa, and Cornell.
Currently, Dan is ranked number one in the world in the Highland Games, ages 45-49, broke the American record in the Weight Pentathlon last August, holds numerous National Championships in weightlifting and throwing and maintains a full-time free internet coaching site at http://danjohn.org/coach.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
Pérdida de grasa en cuatro minutos
por Dan John
Hace un par de años, una compañía salió con una máquina de ejercicio que los resultados garantizados eran en solamente cuatro minutos al día. ¿El problema principal? La etiqueta de precio $12.000.
Mi auto no cuesta eso. No estoy seguro en gastar esa cantidad de dinero en cualquier cosa nunca, incluyendo mi educación.
Bien, voy a ahorrarte mucho dinero hoy, porque voy a demostrarte que cómo a hacer la misma cosa sin una máquina así de cara. Este método “ULTRA SECRETO” hará por ti, mas que todos los otros métodos de entrenamientos juntos y te dejará libre durante 23 horas y 56 minutos.
Pero hay un precio a pagar. Piensa en agotamiento exhaustivo, vómitos y mucho sudor.
Conociendo el Método Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una manera interesante de aumentar ambos sistemas anaeróbico y aeróbico al mismo tiempo. Es uno de esos programas de entrenamiento extraños que parecen servir para diversas disciplinas: es excelente para los ciclistas, los patinadores de velocidad, los levantadores olímpicos, o las personas que quieren perder grasa rápidamente.
Este método de entrenamiento es tan simple, y aun así increíblemente difícil, generalmente los atletas lo intentan solo una vez, sabiendo de antemano sus beneficios, juran no volver a nombrar su nombre otra vez.
QUE ES TABATA?
Es simple: Elige un ejercicio y lo realizas de la siguiente manera:
1) Por veinte segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible.
2) Descansar por 10 segundos
3) ¡Repetir siete veces más!
¡Eso es todo! ¡Estas listo en cuatro minutos! Ah, ¿y esa cosa que estás intentando quitar de tu cara? AH!! Es el suelo.
Ocho series de “tantas repeticiones como puedas hacer”, seguidas de 10 segundos de descanso - simple y eficaz. Las dos mejores opciones del ejercicio para el método de Tabata son las sentadillas por delante y el “thruster” (empujador) el cual describiré mas adelante.
Ayuda tener a alguien que anote las repeticiones de cada serie, bueno, no vas a recordar cuantas hiciste después de desmayarte. Yo uso la menor cantidad de repeticiones de cualquiera de las series para evaluar el progreso. Si te vas muy pesado ese número será 2. Si te vas liviano, ese número estaría al rededor de 15 o más repeticiones.
Antes de hablar de los ejercicios, tomémonos un momento para aclarar que es lo que estamos haciendo. Esto no es una sesión tipo “8 series de 8”, aunque la meta de hacer 8 repeticiones por cada serie es buena. En cambio es un entrenamiento tipo “tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso”
Y por si acaso, diez segundos no son dejar la barra, tomar agua, hablar con la niña linda haciendo bicicleta, mirar el reloj, caminar hacia la barra, echarse magnesio, ajustar el cinturón, hablar con un amigo y de ahí hacer la siguiente serie. Diez segundos son diez segundos! ¡Sin trampas!
Ejercicios para Tabata
Necesitas elegir un ejercicio que utilice una gran cantidad de músculos. Yo sugiero las sentadillas por delante. Ahora dirás, ¿por que no sentadillas? Bueno, es difícil dejar la barra lo suficientemente rápido en el soporte con sentadillas por detrás, mientras que con las sentadillas por delante, te puedes dejar caer sobre los soportes y empezar tus diez segundos de descanso.
Con un ejercicio como el press militar, no usaras suficiente musculatura como para terminar el ultimo minuto; solo llegaras a hacer una o dos repeticiones cuando los hombros te empiecen a quemar. Se ha intentado con peso muerto, pero la mayoría de las personas se preocupan por lesiones al hacerlos con el método de Tabata.
La sentadilla por delante es el mejor ejercicio simple para los levantamientos tipo Tabata. Habiendo dicho esto, si no sabes hacer sentadillas por delante de manera correcta, el método Tabata te enseñara mejor que mil entrenadores. En cuatro minutos, es fácil llegar a 64 o 70 repeticiones, que le enseña mejor al sistema nervioso que una presentación en Power Point.
La barra se debe sostener al frente del cuerpo, con los dedos relajados y la barra apoyada en las clavículas con los codos levantados. Siéntate entre las piernas, esto se vuelve mas fácil en el tercer y cuarto minuto cuando empiezas a caer hacia a tras. A medida que subes no necesitar trabar las rodillas; de hecho, ni siquiera lo pienses. Solo parate y vuelve a bajar.
Cuanto peso? Digámoslo así: Alguien que levanta 465 lbs en sentadilla por delante, vomito con solo 95 libs con las sentadillas por delante y el método Tabata. Generalmente le digo a la gente que comience liviano, con 65 o 95 lbs la primera vez.
Hay algunos en el mundo que con 155 lbs aun hacen ocho en los últimos 20 segundos, pero son pocos.
Otro gran ejercicio para el sistema Tabata es el “thrusters”. El thruster es uno de los mejores ejercicios de los cuales nadie conoce en los gimnasios. Toma dos mancuernas y sostenlas sobre los hombros. Has una sentadilla, manteniendo las mancuernas en los hombros, a medida que te levantas, has un press con las mancuernas elevándolas por sobre la cabeza. Puedes hacer el press a medida que te levantas o utiliza el momentum para “lanzar” las mancuernas arriba de tu cabeza. He encontrado que hago los dos tipos durante los cuatro minutes de entrenamiento.
Los thrusters hacen con tu ritmo cardiaco y respiratorio cosas indescriptibles. Parte con poco peso, unas mancuernas de 35 libras es bastante peso para los thrusters. Después de dos minutes pregunta por tu ego.
Consejos Tabata
Es bueno que puedas ver un reloj de pared con un segundero para tus cuatro minutes de diversión. Para a los veinte segundos, pon la barra en el rack (si eliges sentadilla por delante), descansa diez segundos, toma la barra y empieza otra vez. Mirar el reloj ayuda a mantener el foco en el entrenamiento.
Y recuerda: Realmente no pienses en hacer mucho luego del entrenamiento Tabata. Tu respiración se parecerá al motor de una locomotora. Anda y planea lo que quieras, pero no te sorprendas si no lo puedes hacer. Siempre llevo a mi perro para que espante a las aves de rapiña mientras descanso en la vereda.
Lo más difícil del entrenamiento es mantener la concentración por cuatro minutos. No sueltes la barra o las mancuernas, si lo puedes evitar. Luego que dejes la barra en el rack, quédate ahí, unos centímetros más atrás de la barra, y pégate al segundero del reloj.
Si haces los “thrusters”, pon las mancuernas en una banca y mira el reloj sin soltarlas. Este pequeño truco the tener el peso parece que ayuda a que los 10 segundos parezcan, en fin, no mucho, pero igual sirve para no tener que moverse para levantar los fierros nuevamente
Yo he utilizado ambos ejercicios dos veces al mes. Estoy seguro que alguno dirá “Si es tan bueno, ¿por que no lo haces todos los días?” Vamos, inténtalo y me cuentas si te puedes mover al segundo DIA.
240 segundos de dolor
Por que debería hacer es ejercicio) El programa Tabata debe ser el mejor programa de ejercicios de “un ejercicio” para quemar grasa que conozca. Parecen 4 minutos, pero te veraz sudando y jadeando por un largo tiempo. Mas aun, parece enseñarle al cuerpo la mejor forma de hacer sentadillas que todas las clases del mundo
Otra cosa: Tabata realmente te enseña a mantener la concentración y la voluntad para sobrepasar el dolor y alcanzar tu físico deseado o tus metas deportivas. Y TE AHORRARAS US$12,000 .-
Traducido por Ramírez Rocha (Se mejorará la traducción)
Version original
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training
About the Author
Dan John is the Diocesan Director of Religious Education for the Diocese of Salt Lake City and a full-time "on-line" religious studies instructor for Columbia College of Missouri. Originally from South San Francisco, Dan came to Utah to throw the discus for Utah State University and never left. He has Masters degrees in history and in religious education, as well as having done intensive work at the American University in Cairo, University of Haifa, and Cornell.
Currently, Dan is ranked number one in the world in the Highland Games, ages 45-49, broke the American record in the Weight Pentathlon last August, holds numerous National Championships in weightlifting and throwing and maintains a full-time free internet coaching site at http://danjohn.org/coach.
© 1998 — 2004 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.
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