Pérdida de grasa en cuatro minutos
por Dan John
Hace un par de años, una compañía salió con una máquina de ejercicio que los resultados garantizados eran en solamente cuatro minutos al día. ¿El problema principal? La etiqueta de precio $12.000.
Mi auto no cuesta eso. No estoy seguro en gastar esa cantidad de dinero en cualquier cosa nunca, incluyendo mi educación.
Bien, voy a ahorrarte mucho dinero hoy, porque voy a demostrarte que cómo a hacer la misma cosa sin una máquina así de cara. Este método “ULTRA SECRETO” hará por ti, mas que todos los otros métodos de entrenamientos juntos y te dejará libre durante 23 horas y 56 minutos.
Pero hay un precio a pagar. Piensa en agotamiento exhaustivo, vómitos y mucho sudor.
Conociendo el Método Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una manera interesante de aumentar ambos sistemas anaeróbico y aeróbico al mismo tiempo. Es uno de esos programas de entrenamiento extraños que parecen servir para diversas disciplinas: es excelente para los ciclistas, los patinadores de velocidad, los levantadores olímpicos, o las personas que quieren perder grasa rápidamente.
Este método de entrenamiento es tan simple, y aun así increíblemente difícil, generalmente los atletas lo intentan solo una vez, sabiendo de antemano sus beneficios, juran no volver a nombrar su nombre otra vez.
QUE ES TABATA?
Es simple: Elige un ejercicio y lo realizas de la siguiente manera:
1) Por veinte segundos, hacer tantas repeticiones como sea posible.
2) Descansar por 10 segundos
3) ¡Repetir siete veces más!
¡Eso es todo! ¡Estas listo en cuatro minutos! Ah, ¿y esa cosa que estás intentando quitar de tu cara? AH!! Es el suelo.
Ocho series de “tantas repeticiones como puedas hacer”, seguidas de 10 segundos de descanso - simple y eficaz. Las dos mejores opciones del ejercicio para el método de Tabata son las sentadillas por delante y el “thruster” (empujador) el cual describiré mas adelante.
Ayuda tener a alguien que anote las repeticiones de cada serie, bueno, no vas a recordar cuantas hiciste después de desmayarte. Yo uso la menor cantidad de repeticiones de cualquiera de las series para evaluar el progreso. Si te vas muy pesado ese número será 2. Si te vas liviano, ese número estaría al rededor de 15 o más repeticiones.
Antes de hablar de los ejercicios, tomémonos un momento para aclarar que es lo que estamos haciendo. Esto no es una sesión tipo “8 series de 8”, aunque la meta de hacer 8 repeticiones por cada serie es buena. En cambio es un entrenamiento tipo “tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso”
Y por si acaso, diez segundos no son dejar la barra, tomar agua, hablar con la niña linda haciendo bicicleta, mirar el reloj, caminar hacia la barra, echarse magnesio, ajustar el cinturón, hablar con un amigo y de ahí hacer la siguiente serie. Diez segundos son diez segundos! ¡Sin trampas!
Ejercicios para Tabata
Necesitas elegir un ejercicio que utilice una gran cantidad de músculos. Yo sugiero las sentadillas por delante. Ahora dirás, ¿por que no sentadillas? Bueno, es difícil dejar la barra lo suficientemente rápido en el soporte con sentadillas por detrás, mientras que con las sentadillas por delante, te puedes dejar caer sobre los soportes y empezar tus diez segundos de descanso.
Con un ejercicio como el press militar, no usaras suficiente musculatura como para terminar el ultimo minuto; solo llegaras a hacer una o dos repeticiones cuando los hombros te empiecen a quemar. Se ha intentado con peso muerto, pero la mayoría de las personas se preocupan por lesiones al hacerlos con el método de Tabata.
La sentadilla por delante es el mejor ejercicio simple para los levantamientos tipo Tabata. Habiendo dicho esto, si no sabes hacer sentadillas por delante de manera correcta, el método Tabata te enseñara mejor que mil entrenadores. En cuatro minutos, es fácil llegar a 64 o 70 repeticiones, que le enseña mejor al sistema nervioso que una presentación en Power Point.
La barra se debe sostener al frente del cuerpo, con los dedos relajados y la barra apoyada en las clavículas con los codos levantados. Siéntate entre las piernas, esto se vuelve mas fácil en el tercer y cuarto minuto cuando empiezas a caer hacia a tras. A medida que subes no necesitar trabar las rodillas; de hecho, ni siquiera lo pienses. Solo parate y vuelve a bajar.
Cuanto peso? Digámoslo así: Alguien que levanta 465 lbs en sentadilla por delante, vomito con solo 95 libs con las sentadillas por delante y el método Tabata. Generalmente le digo a la gente que comience liviano, con 65 o 95 lbs la primera vez.
Hay algunos en el mundo que con 155 lbs aun hacen ocho en los últimos 20 segundos, pero son pocos.
Otro gran ejercicio para el sistema Tabata es el “thrusters”. El thruster es uno de los mejores ejercicios de los cuales nadie conoce en los gimnasios. Toma dos mancuernas y sostenlas sobre los hombros. Has una sentadilla, manteniendo las mancuernas en los hombros, a medida que te levantas, has un press con las mancuernas elevándolas por sobre la cabeza. Puedes hacer el press a medida que te levantas o utiliza el momentum para “lanzar” las mancuernas arriba de tu cabeza. He encontrado que hago los dos tipos durante los cuatro minutes de entrenamiento.
Los thrusters hacen con tu ritmo cardiaco y respiratorio cosas indescriptibles. Parte con poco peso, unas mancuernas de 35 libras es bastante peso para los thrusters. Después de dos minutes pregunta por tu ego.
Consejos Tabata
Es bueno que puedas ver un reloj de pared con un segundero para tus cuatro minutes de diversión. Para a los veinte segundos, pon la barra en el rack (si eliges sentadilla por delante), descansa diez segundos, toma la barra y empieza otra vez. Mirar el reloj ayuda a mantener el foco en el entrenamiento.
Y recuerda: Realmente no pienses en hacer mucho luego del entrenamiento Tabata. Tu respiración se parecerá al motor de una locomotora. Anda y planea lo que quieras, pero no te sorprendas si no lo puedes hacer. Siempre llevo a mi perro para que espante a las aves de rapiña mientras descanso en la vereda.
Lo más difícil del entrenamiento es mantener la concentración por cuatro minutos. No sueltes la barra o las mancuernas, si lo puedes evitar. Luego que dejes la barra en el rack, quédate ahí, unos centímetros más atrás de la barra, y pégate al segundero del reloj.
Si haces los “thrusters”, pon las mancuernas en una banca y mira el reloj sin soltarlas. Este pequeño truco the tener el peso parece que ayuda a que los 10 segundos parezcan, en fin, no mucho, pero igual sirve para no tener que moverse para levantar los fierros nuevamente
Yo he utilizado ambos ejercicios dos veces al mes. Estoy seguro que alguno dirá “Si es tan bueno, ¿por que no lo haces todos los días?” Vamos, inténtalo y me cuentas si te puedes mover al segundo DIA.
240 segundos de dolor
Por que debería hacer es ejercicio) El programa Tabata debe ser el mejor programa de ejercicios de “un ejercicio” para quemar grasa que conozca. Parecen 4 minutos, pero te veraz sudando y jadeando por un largo tiempo. Mas aun, parece enseñarle al cuerpo la mejor forma de hacer sentadillas que todas las clases del mundo
Otra cosa: Tabata realmente te enseña a mantener la concentración y la voluntad para sobrepasar el dolor y alcanzar tu físico deseado o tus metas deportivas. Y TE AHORRARAS US$12,000 .-
Traducido por Ramírez Rocha (Se mejorará la traducción)
Version original
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training
About the Author
Dan John is the Diocesan Director of Religious Education for the Diocese of Salt Lake City and a full-time "on-line" religious studies instructor for Columbia College of Missouri. Originally from South San Francisco, Dan came to Utah to throw the discus for Utah State University and never left. He has Masters degrees in history and in religious education, as well as having done intensive work at the American University in Cairo, University of Haifa, and Cornell.
Currently, Dan is ranked number one in the world in the Highland Games, ages 45-49, broke the American record in the Weight Pentathlon last August, holds numerous National Championships in weightlifting and throwing and maintains a full-time free internet coaching site at http://danjohn.org/coach.
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